Возник вопрос – как тренироваться без тренажёров?
Это вполне возможно, единственное, что для некоторых упражнений всё же понадобятся некоторые вещи – турник и гантели. Для чего это нужно? Турник важен для развития спины и плеч, гантели для проработки груди, трицепсов, бицепсов и вообще для разтяжки и развития суставов.
Площадка для занятий – 2 метра на 1 метр.
Все силовые тренировки проводить только после качественного разогрева и лёгкой растяжки!
Основные упражнения:
Отжимания:
– На ладонях – широким, средним и узким хватом. Узкий хват – ладони ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы рук образовали треугольник. Грудью опускаться точно на этот треугольник.
– На кулаках – кулаки ставятся у плеч, предплечья скользят по бокам.
– На пальцах – пальцы словно охватывают мячик, ставятся у плеч, как и в предыдущем случае.
Пресс:
– Ноги согнуть в коленях, дотягиваться до коленей грудью.
– Ноги и корпус поднять над землёй, и насколько возможно долго, удерживать это состояние.
– Складка – ноги и руки вверх, прокачивается и нижний и верхний прессы
Гиперэкстензии:
-Изометрия – поднять руки и ноги над землёй, удерживать это состояние пока хватает воли.
-Ноги прижаты к полу, быстро поднимать корпус, руки за головой.
Подтягивания:
-Широким прямым хватом, за голову – для спины.
-Узким обратным хватом – для бицепсов.
-Узким прямым хватом – для трицепсов.
-Узким разносторонним хватом – для плеч.
Приседания:
-5 подходов по 30 раз, руки за головой, спина прямая.
-Приседания до упора.
Я стараюсь отжиматься на пальцах ("охват мячика"), но не получается. Как долго к этому идти?
Если не получается "охват мячика", значит пальцы слабые. Работай с эспандером, гантелями и теннисными мячиками.
Подробности – в следующей статье.
нееет, скорее всего у меня просто когти такие.
выложи фото как должна ладонь выглядеть, может мы с тобой про разные вещи говорим?
Поясню:
Если пальцы выпрямлены, на суставы идёт воздействие в сторону неестественного сгиба. Это нагрузка не на связки, а на суставы – минус, в будущем аукнется болью в суставах.
Пальцы должны напоминать паука. Или растопыренную лапу.
Даже при ударе пальцами, они чуть сгибаются.
Да, отжимания на пальцах интересный вопрос. Я слышал, что нельзя отжиматься на кончиках пальцов, надо ложить на подушечки, иначе могут со временем развиться проблемы со зрением (как и нельзя просто так набивать пальцы). Верно?
Я ещё на запястьях отжимаюсь.
Кстати, всем рекомендую «Антологию отжиманий» в фото, файл небольшой.
Да, отжимания на пальцах интересный вопрос. Я слышал, что нельзя отжиматься на кончиках пальцов, надо ложить на подушечки, иначе могут со временем развиться проблемы со зрением (как и нельзя просто так набивать пальцы). Верно?
Я ещё на запястьях отжимаюсь.
Кстати, всем рекомендую «Антологию отжиманий» в фото, файл небольшой:
http://devnull.samersoff.net/pub/forge//ratnik/an…
никогда не слышал про связь пальцев и глаз, но по-моему, в таком случае, зрение подрывается из-за перенапряжения, при выполнении упражнения.
Точки отвечающие за зрение находятся на кончиках пальцев. Соответственно, отжимания на кончиках пальцев могут привести к ухудшению зрения. А отжимания на подушечках пальцев горизонтально эти точки не задействуют.
Это факт, который очень много обсуждался. Те, кто набивает кончики пальцев, потом распаривает их в спец.отваре.
Для воздействия на глаза, используются мудры, которые берут только большой, безымянный и мизинец.
8 лет музыкальной школы. Игра – кончиками пальцев. Негатив со зрением из-за слабых мышц глаз и из-за постоянной носки очков.
Хотя если есть сомнения – ограничиваемся массажем пальцев и лёгким эспандером, не затрагивая первые фаланги.
Не рекомендую отжиматься на запястьях. В будущем будут проблемы с болью в запястьях. Говорю не просто так. Есть примеры, когда год тренирующиеся иайдо, при выгибании, только выгибании кисти внутрь, получают такой негатив, что постоянно носят напульсники.
И не просто так нас тренер лупит деревянным мечом по запястьям, если их выгибаем.
Спасибо, не знал об этом!
Если желаешь укрепить запястья – отжимайся на кулаках, чётко держа одной плоскостью тыльные стороны кулаков и предплечья. Внимание будет концентрироваться на запястьях .
Запястья можно выгибать назад – например при приседаниях со штангой. А вперёд – силы нет. Там всё будет зависеть от силы пальцев, в особенности большого.
Если же укреплять таким способом тыльную сторону кулака, то лучше не отжиматься на ней, а набивать о грушу.
перевел…ух.
А сколько раз в неделю делать эти упражнения???