Силовые тренировки без тренажёров

Возник вопрос – как тренироваться без тренажёров?

Это вполне возможно, единственное, что для некоторых упражнений всё же понадобятся некоторые вещи – турник и гантели. Для чего это нужно? Турник важен для развития спины и плеч, гантели для проработки груди, трицепсов, бицепсов и вообще для разтяжки и развития суставов.

Площадка для занятий – 2 метра на 1 метр.

Все силовые тренировки проводить только после качественного разогрева и лёгкой растяжки!

sport__002289_1Основные упражнения:

Отжимания:

– На ладонях – широким, средним и узким хватом. Узкий хват – ладони ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы рук образовали треугольник.  Грудью опускаться точно на этот треугольник.
– На кулаках – кулаки ставятся у плеч, предплечья скользят по бокам.
– На пальцах – пальцы словно охватывают мячик, ставятся у плеч, как и в предыдущем случае.

Пресс:

– Ноги согнуть в коленях, дотягиваться до коленей грудью.
– Ноги и корпус поднять над землёй, и насколько возможно долго, удерживать это состояние.
– Складка – ноги и руки вверх, прокачивается и нижний и верхний прессы

Гиперэкстензии:

-Изометрия – поднять руки и ноги над землёй, удерживать это состояние пока хватает воли.
-Ноги прижаты к полу, быстро поднимать корпус, руки за головой.

Подтягивания:

-Широким прямым хватом, за голову – для спины.
-Узким обратным хватом – для бицепсов.
-Узким прямым хватом – для трицепсов.
-Узким разносторонним хватом – для плеч.

Приседания:

-5 подходов по 30 раз, руки за головой, спина прямая.
-Приседания до упора.

Вливайтесь в общение

14 комментариев

  1. Я стараюсь отжиматься на пальцах ("охват мячика"), но не получается. Как долго к этому идти?

  2. Если не получается "охват мячика", значит пальцы слабые. Работай с эспандером, гантелями и теннисными мячиками.
    Подробности – в следующей статье.

    1. нееет, скорее всего у меня просто когти такие.
      выложи фото как должна ладонь выглядеть, может мы с тобой про разные вещи говорим?

      1. Поясню:
        Если пальцы выпрямлены, на суставы идёт воздействие в сторону неестественного сгиба. Это нагрузка не на связки, а на суставы – минус, в будущем аукнется болью в суставах.
        Пальцы должны напоминать паука. Или растопыренную лапу.
        Даже при ударе пальцами, они чуть сгибаются.

  3. Да, отжимания на пальцах интересный вопрос. Я слышал, что нельзя отжиматься на кончиках пальцов, надо ложить на подушечки, иначе могут со временем развиться проблемы со зрением (как и нельзя просто так набивать пальцы). Верно?
    Я ещё на запястьях отжимаюсь.
    Кстати, всем рекомендую «Антологию отжиманий» в фото, файл небольшой.

  4. Да, отжимания на пальцах интересный вопрос. Я слышал, что нельзя отжиматься на кончиках пальцов, надо ложить на подушечки, иначе могут со временем развиться проблемы со зрением (как и нельзя просто так набивать пальцы). Верно?
    Я ещё на запястьях отжимаюсь.
    Кстати, всем рекомендую «Антологию отжиманий» в фото, файл небольшой:
    http://devnull.samersoff.net/pub/forge//ratnik/an

    1. никогда не слышал про связь пальцев и глаз, но по-моему, в таком случае, зрение подрывается из-за перенапряжения, при выполнении упражнения.

  5. Точки отвечающие за зрение находятся на кончиках пальцев. Соответственно, отжимания на кончиках пальцев могут привести к ухудшению зрения. А отжимания на подушечках пальцев горизонтально эти точки не задействуют.
    Это факт, который очень много обсуждался. Те, кто набивает кончики пальцев, потом распаривает их в спец.отваре.

    1. Для воздействия на глаза, используются мудры, которые берут только большой, безымянный и мизинец.
      8 лет музыкальной школы. Игра – кончиками пальцев. Негатив со зрением из-за слабых мышц глаз и из-за постоянной носки очков.
      Хотя если есть сомнения – ограничиваемся массажем пальцев и лёгким эспандером, не затрагивая первые фаланги.

  6. Не рекомендую отжиматься на запястьях. В будущем будут проблемы с болью в запястьях. Говорю не просто так. Есть примеры, когда год тренирующиеся иайдо, при выгибании, только выгибании кисти внутрь, получают такой негатив, что постоянно носят напульсники.
    И не просто так нас тренер лупит деревянным мечом по запястьям, если их выгибаем.

      1. Если желаешь укрепить запястья – отжимайся на кулаках, чётко держа одной плоскостью тыльные стороны кулаков и предплечья. Внимание будет концентрироваться на запястьях .
        Запястья можно выгибать назад – например при приседаниях со штангой. А вперёд – силы нет. Там всё будет зависеть от силы пальцев, в особенности большого.
        Если же укреплять таким способом тыльную сторону кулака, то лучше не отжиматься на ней, а набивать о грушу.

  7. А сколько раз в неделю делать эти упражнения???

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *